哪6种油尤其要少吃 营养师教你吃油7常识
07/12
09:01
每天都在吃油，可是你家的油选对了吗？用对了吗？又存对了吗？营养师带大家细数吃油的12条小常识，让大家健康吃油。
一、油怎样换着吃更健康？
这3类换着吃。
按照脂肪酸组成不同，植物油可以分成3类：
第1类：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油
第2类：紫苏油、亚麻籽油
第3类：榛子油、橄榄油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油
第1类富含亚油酸（n-6系列多不饱和脂肪酸的一种，人体必需）。
第2类富含α-亚麻酸（n-3多不饱和脂肪酸一种，人体必需，还可在体内转化为EPA、DHA）。
第3类富含油酸（单不饱和脂肪酸的一种）。
中国居民膳食指南对于3类脂肪酸有一个推荐标准，对照标准可知我们第1类油吃得太多，第2、3类油吃得太少，所以要增加2、3类油，3类油换着吃才更健康。
二、哪6种油尤其要少吃？
椰子油、棕榈油、猪油、黄油。
它们都富含饱和脂肪酸，其中椰子油和棕榈仁油的饱和脂肪酸含量高达80%以上，猪油、黄油、棕榈油的饱和脂肪酸含量也都在30%以上。
食品企业里多用棕榈油油炸食品，很多家庭习惯用猪油和黄油烹调，这几年椰子油也在大肆宣传下流行起来。
但是摄入过多饱和脂肪酸会增加心脑血管疾病风险，所以世界卫生组织和中国居民膳食指南都建议将饱和脂肪酸的供能比控制在10%以内，以白领女性举例，每天饱和脂肪酸的摄入要少于20克。
考虑到天然食物本就含有饱和脂肪酸，其中畜肉和蛋中含量还高一点，如果再用这些油来烹调，饱和脂肪酸含量一下子就超标了。
所以这些油能不用就不用，如果非要用就买最小包装偶尔用一下。
还有2种油也要少吃。
一种是氢化植物油。
起酥油、植物奶油、奶精、植脂末都是它的昵称，有它的地方就可能含有反式脂肪酸，增加心脑血管疾病风险，千层饼、桃酥、牛角面包、蛋糕、咖啡是它的聚集地，得小心。
一种反复煎炸的油。
反复煎炸会增加反式脂肪酸和致癌物产生，所以自己烹调要避免反复煎炸，顶多煎炸2次，用过的油建议用来拌菜或调馅儿。在外就餐要少吃油炸食品比如油条、炸糕等，因为他们常会油反反复复用，不信？看看小摊儿上炸油条的锅里黑乎乎的油，就是因为用的次数多了所以才不清亮。
老"扎台型"的"开开衬衫"
